Dessert : comment se faire plaisir sans excès de calories ?

En France, nous aimons terminer nos repas par un mets sucré.

Le sucre est un réel plaisir pour nos papilles, mais, nous le savons, les desserts sont souvent riches en matière grasse et en sucre.

De façon générale, il est possible de diminuer dans nos repas les glucides et les lipides tout en gardant le plaisir du goût.

Pour satisfaire vos envies tout en limitant leur consommation, privilégiez :

- Un fruit, de saison de préférence, à manger mur, en compote ou en salade. Pour savoir quels sont les produits de saison, consulter notre article  "Comment savoir si nous achetons des produits de saison ?,

- Un produit laitier nature : fromage blanc ou yaourt nature (il est possible d'y ajouter un peu de sucre vanillé ou de la vanille liquide pour donner des saveurs),

- Vous pouvez aussi préparer un dessert hypocalorique (consulter nos nombreuses recettes).

Pourquoi limiter sa consommation de produits sucrés ?

Le sucre est omniprésent dans notre alimentation. il est visible mais le plus souvent caché dans de nombreux aliments (lait, sauce tomate,...) pour donner ce goût apprécié de tous.
Le sucre consommé en excès se transforme en graisses et vient se stocker dans nos tissus adipeux. Il peut aussi à long terme entraîner l'apparition de caries ou plus grave des maladies comme le diabète, des maladies cardio-vasculaires.

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Comment éviter de manger trop sucré ?

• Limiter la consommation de boissons comme les sodas (mélange d'eau + sucre), boissons aux fruits ou énergisantes et préférer l'eau à chaque repas. Les boissons sucrées sont chères et contiennent beaucoup de calories qui n'ont aucun intérêt nutritionnel. Pour exemple, dans une bouteille de 1,5 l de Coca se trouve 36 morceaux de sucre soit 110 à 120 g / litre + caféïne),

• Réduire d'environ 1/3 la quantité de sucre indiquée dans les recettes,

• Veiller à ne pas grignoter lorsque vous êtes statique devant la télé, l'ordinateur...

Vous pouvez consulter notre article sur "Quelle attitude adopter pour éviter le mauvais grignotage ?".

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D'où provient le goût sucré ?

Il existe trois grandes familles de substances qui donnent un goût sucré :

• Les sucres traditionnels

Les sucres traditionnels sont : le fructose, le glucose, le saccharose...etc. extraits de la betterave sucrière ou de la canne à sucre. Il est synonyme de plaisir mais aussi de caries et de calories.

• Les édulcorants (ou sucre alcool)

Ils procurent un goût sucré, tout en apportant peu ou pas de calories. Ils sont vendus sous forme liquide, en poudre ou en comprimé. De faibles doses suffisent à donner un goût sucré aux préparations.

Il s'agit du : isomaltose, lactitol ou sorbitol, mannitol, xylitol synthétisés à partir du bois de bouleau et qui ont l'avantage d'être acariogènes, c'est à dire qu'ils ne déclenchent pas de carie. Ils sont utilisés notamment dans de nombreux chewing-gums et confiseries.

Le D-sorbitol dérivé du fructose ou du glucose existe à l'état naturel dans les fruits (marque Vivis). On les introduit dans les produits diététiques pour diabétiques car son métabolisme le converti en fructose moins déclencheur de sécrétion d'insuline.
Leur valeur calorique est égale ou inférieure à celle du saccharose mais non négligeable. Leur principal avantage est d'être acariogène. Ils sont également utilisés dans de nombreux chewing-gums et confiseries.

• Les édulcorants intenses (ou sucre de synthèse)

Les édulcorants intenses ont un pouvoir sucrant extrêmement élevé mais ne sont pas des glucides. Ce sont des substances obtenues par synthèse chimique ou d'origine végétale.

Leur utilisation est très controversée, une utilisation modérée ne saurait toutefois nuire à votre santé (non prouvé scientifiquement). Il s'agit de la : saccharine, stévia, sucralose, cyclamates, acesulfame-k, aspartame... l'’industrie alimentaire l'utilise en alternative au sucre dans certains produits.

Si votre préparation maison nécessite une cuisson, il faut choisir l'édulcorant sucaryl, sucrum 7, ou sun Suc. Les autres édulcorants : scredulcor, sucrette, canderel, pouss suc, oda, perdent leur saveur sucrée à la cuisson.

Quelle alternative au sucre de synthèse ?

Vous pouvez remplacer les édulcorants intenses par des sucres naturels traditionnels comme le sucre de fructose, extrait des fruits mais au pouvoir sucrant plus important (1,3 par rapport au saccharose qui est de 1) à dose équivalente.
Le miel en très petite dose est une autre alternative si vous voulez privilégier un produit naturel.

A retenir : les édulcorants sont utilisés dans les produits dits "light" mais comme le reste des aliments, ils habituent vos papilles au goût sucré.... et "le sucre appelle le sucre".

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Comment manger moins de matière grasse ?

Un aliment ne se résume pas à son taux de sucre, car moins de sucre ne veut pas dire moins de matière grasse.

Pour manger un dessert moins gras, vous pouvez remplacer la crème fraîche par du lait en poudre écrémé. Les proportions sont les suivantes : 10 cl de lait écrémé liquide peut être remplacé par 1 cuillère à soupe bombée de lait en poudre écrémé dilué dans un 10 cl d'eau.

Vous pouvez également réaliser la recette hypocalorique de la crème fraîche allégée.

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Exciter vos sens...parfumez vos plats !

Vous avez diminué les quantités de sucre et de graisse, et vous trouvez votre dessert moins appétissant ? Astuce ! Utilisez des arômes : gousse de vanille, café soluble, extraits de vanille, de café, de fruits..., même en petite quantité, ils parfument les desserts sans augmenter leur valeur calorique.

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Comment éduquer nos enfants aux "bonnes habitudes" alimentaires ?

L'apprentissage se fait dès le plus jeune âge dans tous les domaines. Si vos enfants vous réclament tout le temps des gâteaux et des boissons sucrées, aidez-les à découvrir d'autres plaisirs en cherchant à lever d'éventuels freins. Par exemple proposez-lui une pomme que vous pelez et coupez en quartiers ; certains enfants n'aiment pas la peau, le trognon. Autre exemple, proposez une tartine de pain avec une tranche de jambon ou de fromage au petit-déjeuner plutôt que des produits sucrés...etc.

Eviter de les, mais aussi de vous tenter en stockant des quantités trop importantes à la maison. Un article à lire pour faire des achats plus raisonnés "Comment maîtriser ses dépenses alimentaires ?".

Ce qu'il faut retenir : dès le plus jeune âge, diversifier l'alimentation, apprenez à vos enfants que l'on peut manger de tout (l'interdiction peut mener à l'excès de consommation) mais avec modération surtout pour certains produits.

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Comment interpréter une étiquette nutritionnelle ?

Lorsque vous achetez un aliment, vous trouvez des indications nutritionnelles sur l'emballage. Comment décrypter les différentes mentions :

• Sans sucre : l'aliment est très peu sucré, il ne contient pas plus de 0,5 g de sucres pour 100 g ou pour 100 ml de produit,
• Allégé en sucre : il contient au minimum 30% de sucres en moins qu'un produit similaire (attention le sucre est parfois remplacé par les graisses !),
• Sans sucre ajouté : il n'y a pas eu ajout de sucre mais le produit peut en contenir à l'état naturel.

A retenir : "allégé" ou "sans sucres ajoutés" ne signifie donc pas qu'il n'y a pas de sucre.

Consulter le tableau des valeurs énergétiques.

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