Comment composer vos menus avec le tableau des valeurs énergétiques ?

 

Comment composer votre menu journalier en fonction des calories que contiennent les aliments ? Rien de plus simple avec notre tableau-mémo ci-dessous (imprimable en format PDF). 

N'oubliez pas de respecter l'apport énergétique journalier conseillé en fonction de votre âge, taille, poids, sexe, état physiologique.

Découvrez aussi nos recettes hypocaloriques.

Guide Petit déjeuner

Calories (kcal)

Café ou thé sans sucre

+ au choix :

- lait écrémé en poudre 25 g (2 cuillères à soupe)
- lait écrémé frais 250 g (1 bol)
- yaourts maigres (2)

+ un fruit ou féculent voir tableau

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90
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Guide Déjeuner

 

Viande maigre (dégraissée) ou poisson

200

Légumes verts

90

Fromage

90

Fruits

90

Guide Dîner

 

Viande maigre (dégraissée) ou oeufs

200

Légumes verts

90

Fromage ou fruits

90

 

Viande maigre dégraissée  (vous avez droit à 200 calories)

 Soit 100 g de

 Soit 200 g de

Soit 140 g de

Soit 180 g de

De boeuf

  • steack

  • tournedos

  • entrecôte

  • gîte

  • rôti

  • côte

De mouton

  • côte

  • gigôt

  • épaule

 De veau

  • escalope

  • rôti

  • côte

  • grenadin

  • jarret

De lapin

  • râble

  • 1 cuisse

 De volaille

  • blanc de poulet

  • escalope de dinde

  • pintade

  • poule

  • canard

  • pigeon

 De cheval

  • steack

  • rôti

De gibier

  • chevreuil

  • sanglier

  • faisan

D'abats

  • langue

  • foie

  • coeur

Ou 30 g de jambon maigre (1 tranche fine)

 

Poisson (vous avez droit à 200 calories)

Soit 200 g de

Soit 300 g de

  • Barbue

  • Brochet

  • Colin

  • Turbot

  • St-Pierre

  • Daurade

  • Raie

  • Truite

  • Crevettes

  • Lieu

  • Sole

  • Merlan

  • Rouget

  • Moule

  • Langoustine

  • Crabe

  • Praires (12)

  • Huîtres (6)

  • Noix de St-Jacques


Légume pesé, cru (vous avez droit à 90 calories)

 Soit 100 g de

 Soit 200 g de

Soit 300 g de

Soit 400 g de

 

  • salsifis

  • topinambour

  • petits pois

  • maïs en grains

  • artichaut

  • betterave rouge

  • carotte

  • poireau

  • mâche

  • choux de Bruxelles

  • choux fleurs

  • choux

  • choux-rouge

  • navet

  • haricot vert

  • endive

  • champignon

  • asperge

  • épinard

  • tomate

  • concombre

  • laitue

  • chicorée frisée

  • cresson

  • aubergine

 

Fromage ou laitage (vous avez droit à 90 calories)

 Soit 25 g de

 Soit 30 g de

 Soit 40 g de

  • comté

  • gruyère

  • emmental

  • roquefort

  • cantal

  • bleu de Bresse

  • Saint-Paulin

  • Livarot

  • Morbier

  • Munster

  • pont-l'Evêque

  • chèvre

  • camembert

  • carré de l'Est

  • reblochon

  • coulommier

  • crème de gruyère (1 portion)

  • brie de Meaux

  • saint Marcellin



Laitages :
  • 2 petits suisses

  • 2 yaourts natures maigres

  • 1 yaourt fruité

 

 

 

 

 

 

 

 


 

 

 

 

 

Fruit  (vous avez droit à 90 calories)

Eviter les fruits au sirop - les fruits secs - les fruits oléagineux

Soit 100 g de

Soit 150 g de

Soit 200 g de

Soit 400 g de

  • banane (1 petite)

  • pêche (1)

  • prune (3)

  • figue fraîche (3)

  • cerise (120 g)

  • mirabelle (120 g)

  • raisin (1 petite grappe)

  • Fruits cuits sans sucre

  • poire (1)

  • pomme (1)

  • abricot (3)

  • fraise (20 moyennes)

  • framboise (1 tasse)

  • ananas frais (1 tranche)

  • mandarine (2)

  • orange (1)

  • pamplemousse (1/2)

  • melon (1/4)

  • pastèque (1 tranche)

  • groseille

  • myrtille

  • mûre

  • Rhubarbe

 

Féculents & Equivalences glucidiques

Calories (kcal)

1 portion = 100 g de féculents cuits (ces équivalences peuvent aussi remplacer 1 fruit dans ce régime)

  • 3 biscottes
  • 40 g de pain

  • 25 g de corn flakes

  • 50 g de châtaignes

  • 30 g poids sec de : pâtes, riz, semoule, tapioca, orge perlé, flocons d'avoine, blé, boulghour

  • 40 g de  légumes secs,

  • 150 g de maïs doux

  • 100 g de pomme de terre cuites à l'eau


105

 

 

 

 

Vous pouvez si vous le souhaitez, intégrer une soupe hypocalorique. Consulter nos recettes soupes hypocaloriques.

Divers

Calories (kcal)

  • beurre 10 g (2 noisettes)

  • huile d'arachide 5 g (1 cuillère à café)

  • chocolat 10 g (3 carrés)

  • oeuf 50 g (1 moyen)

76

43

50

80

De façon générale


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