Comprendre nos erreurs alimentaires

Nous mangeons souvent trop et bougeons de moins en moins alors que nos rations alimentaires n'ont pas diminué pour autant (connaître les apports conseillés en énergie). Les mauvaises habitudes alimentaires s'installent vite et pour les modifier il est important de comprendre quelles sont nos erreurs alimentaires. 

• Quelles habitudes alimentaires pouvons-nous modifier ?
    
• Quelles sont les recommandations ?

Quelles habitudes alimentaires pouvons-nous modifier ?

Les protéines d'origine animale

Nous mangeons en général trop de protéines animales que l'on trouve dans les viandes, fromages, oeufs, laits et produits laitiers.
Les tendances de consommation actuelle vont vers une surconsommation protidique non sans risques :  problèmes rénaux, perte urinaire de certains minéraux comme le calcium, le magnésium, et, pour finir, de surpoids. Car consommer une grande quantité de viande et de fromage c'est absorber trop de graisses saturées (= mauvaises graisses).

Haut

Les graisses

Nous mangeons trop de graisses d'origine animale contenant un pourcentage élevé d'acides gras saturés.

On retrouve ces graisses dans :

• La charcuterie et les viandes trop grasses,

• Lait, le beurre, la crème fraîche, les fromages gras,

• Les plats cuisinés gras, les plats "préparés",

• Les fritures, les assaisonnements gras, les sauces industrielles,

• Les produits dits "light" dans lesquels le sucre est remplacé par des graisses (ex. chocolat),

• Les pâtisseries, les crèmes glacées…

Les sucres

Nous mangeons trop de sucres simples, aussi appelés sucres rapides, parce qu'ils élèvent très rapidement le taux de glycémie dans le sang (à l'exception du fructose qui provoque une libération moindre d'insuline que le glucose).

On les trouve dans :

• Les pâtisseries, la confiserie, le chocolat, les biscuits,

• Les crèmes glacées, les yaourts présurés, les laits gélifiés aromatisés,

• Les boissons rafraîchissantes sucrées, les sodas, les fruités, les sirops, les jus de fruits sucrés,

• Les entremets, les desserts instantanés, les confitures,

• Les fruits en conserve, les aliments préparés par l'industrie...

Il est préférable de consommer des sucres lents (appelés glucides complexes) présents dans les féculents, et les céréales, à chaque repas.

Haut

Les plats trop salé

15 à 20 g de sel par jour en moyenne au lieu de 5 à 7 g. Une consommation trop importante peut entraîner de l'hypertension.

La consommation d'alcool

L'alcool contient beaucoup de calories surtout les vins blancs, les rosés, les alcools forts, car ils contiennent beaucoup de sucre. Leur valeur énergétique est importante mais leur valeur nutritive sans intérêt.

Haut

Le déficit en fibres alimentaires

Elles ont pour intérêt d'augmenter la production des selles, de diminuer le taux de cholestérol et de glucose sanguin.
Elles sont présentes dans tous les végétaux : fruits, légumes frais ou secs, pommes de terre, oléagineux. Ainsi, préférez les céréales complètes, la farine complète, le son, le pain complet, le riz complet, les légumes secs, les légumes et les fruits frais et crus.

Quelles sont les recommandations ?

Pour les personnes qui ont un poids normal et les anciens obèses ayant retrouvé un poids normal ou raisonnable.

Réduire la ration calorique globale

• Eviter les rations alimentaires trop caloriques

Elle est souvent supérieure aux dépenses énergétiques (ce qui est toujours le cas lors des prises de poids). Il faut compter de 30 à 32 kcal / kg de poids corporel normal et par jour pour les sédentaires.
Pour en savoir plus, consulter le tableau récapitulatif des apports conseillés en énergie par catégorie d'individu.

Haut

• Maintenir la ration protidique à 1 g de protéine par kg de poids normal

Exemple : si vous avez 75 kg la ration protidique est de 75 g) :

- 30 g de protéines animales (viandes maigres, poissons, oeufs),

- 20 g de protéines animales laitiers (laitages, fromages maigres),

- 25 g de protéines végétales (consulter la liste des aliments d'origine végétale).

Haut

• Réduire la ration lipidique (graisse)
  

En limitant les corps gras d'assaisonnement avec une préférence pour les graisses d'origine végétale (huiles ou margarine de tournesol...).

Réduire fortement les graisses saturées d'origine animale :

- Eviter charcuterie, viandes grasses, laitages et fromages gras,

- Réduire la consommation de beurre, crème, corps gras d'assaisonnement,

- Préférer les produits laitiers écrémés, les fromages à faible teneur en matières grasses,

- Préférer les viandes et les volailles maigres, les poissons et les oeufs,

- Eviter les plats cuisinés qui sont trop gras, cuisiner sans graisses (consulter notre article : quels modes de cuisson privilégier ?) et limiter les assaisonnements gras à 1 cuillère à soupe par jour.

Haut

• Maintenir la ration de glucides complexes

Les glucides complexes, comme l’amidon, se retrouvent dans les céréales et les produits céréaliers (pain, pâtes), les féculents (pommes de terre) et les légumineuses (légumes secs).

Haut

• Limiter les apports en sucres simples

Limiter la consommation totale de sucres simples en préférant les fruits et en réduisant :

- Les pâtisseries, biscuits, confiseries, chocolats, les confitures, les crème glacées,

- Les yaourts sucrés, les laits gélifiés aromatisés,

- Les boissons rafraîchissantes sucrées, les sodas,

- Les jus de fruits sucrés, les fruités, les sirops,

- Eviter le grignotage, consulter notre article "Quelle attitude adopter pour éviter le mauvais grignotage"

Une consommation équilibrée s’établit à 85 % de sucres complexes et à 15 % de sucres simples.

Haut

• Consommer les boissons alcoolisées avec modération

Privilégier l'eau comme boisson de tous les jours. Celle du robinet est la plus économique. Si vous consommez de l'eau en bouteille, changer régulièrement de marque car la composition en minéraux n'est pas la même.

Haut

• Manger moins salé
  

Eviter les aliments et les plats contenant trop de sel. Prenez l'habitude de ne pas en rajouter systématiquement.

Haut

• Augmenter la ration de fibres alimentaires

Préférer les céréales complètes, la farine complète, le pain complet, le riz complet, les légumes secs, les légumes et les fruits frais et crus. Vous pouvez ajouter du son.

Haut

• Veillez à une alimentation diversifiée, et surtout :
  

Pratiquer une activité physique ou un sport adaptés à votre condition (exemple : marche à pied, natation, bicyclette).

Restreindre l'usage du tabac.

Haut