Comment composer mes repas ?

Guide Petit déjeuner

Calories (kcal)

Café ou thé sans sucre

+ au choix :

- lait écrémé en poudre 25 g (2 cuillères à soupe)
- lait écrémé frais 250 g (1 bol)
- yaourts maigres (2)

+ un fruit ou féculent voir tableau

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90
90
90

90

Guide Déjeuner

Viande maigre (dégraissée) ou poisson

200

Légumes verts

90

Fromage

90

Fruits

90

Guide Dîner

Viande maigre (dégraissée) ou oeufs

200

Légumes verts

90

Fromage ou fruits

90

Viande maigre dégraissée  (vous avez droit à 200 calories)

 Soit 100 g de

 Soit 200 g de

Soit 140 g de

Soit 180 g de

De boeuf

• steack

• tournedos

• entrecôte

• gîte

• rôti

• côte

De mouton

• côte

• gigôt

• épaule

 De veau

• escalope

• rôti

• côte

• grenadin

• jarret

De lapin

• râble

• 1 cuisse

 De volaille

• blanc de poulet

• escalope de dinde

• pintade

• poule

• canard

• pigeon

 De cheval

• steack

• rôti

De gibier

• chevreuil

• sanglier

• faisan

D'abats

• langue

• foie

• coeur

Ou 30 g de jambon maigre (1 tranche fine)

Poisson (vous avez droit à 200 calories)

Soit 200 g de

Soit 300 g de

• Barbue

• Brochet

• Colin

• Turbot

• St-Pierre

• Daurade

• Raie

• Truite

• Crevettes

• Lieu

• Sole

• Merlan

• Rouget

• Moule

• Langoustine

• Crabe

• Praires (12)

• Huîtres (6)

• Noix de St-Jacques

Fromage ou laitage (vous avez droit à 90 calories)

 Soit 25 g de

 Soit 30 g de

 Soit 40 g de

• comté

• gruyère

• emmental

• roquefort

• cantal

• bleu de Bresse

• Saint-Paulin

• Livarot

• Morbier

• Munster

• pont-l'Evêque

• chèvre

• camembert

• carré de l'Est

• reblochon

• coulommier

• crème de gruyère (1 portion)

• brie de Meaux

• saint Marcellin

• 2 petits suisses

• 2 yaourts natures maigres

• 1 yaourt fruité

Fruit  (vous avez droit à 90 calories)

Eviter les fruits au sirop - les fruits secs - les fruits oléagineux

Soit 100 g de

Soit 150 g de

Soit 200 g de

Soit 400 g de

• banane (1 petite)

• pêche (1)

• prune (3)

• figue fraîche (3)

• cerise (120 g)

• mirabelle (120 g)

• raisin (1 petite grappe)

• Fruits cuits sans sucre

• poire (1)

• pomme (1)

• abricot (3)

• fraise (20 moyennes)

• framboise (1 tasse)

• ananas frais (1 tranche)

• mandarine (2)

• orange (1)

• pamplemousse (1/2)

• melon (1/4)

• pastèque (1 tranche)

• groseille

• myrtille

• mûre

• Rhubarbe

Féculents & Equivalences glucidiques

Calories (kcal)

1 portion = 100 g de féculents cuits (ces équivalences peuvent aussi remplacer 1 fruit dans ce régime)

• 3 biscottes

• 40 g de pain

• 25 g de corn flakes

• 50 g de châtaignes

• 30 g poids sec de : pâtes, riz, semoule, tapioca, orge perlé, flocons d'avoine, blé, boulghour

• 40 g de  légumes secs,

• 150 g de maïs doux

• 100 g de pomme de terre cuites à l'eau

105

Divers

Calories (kcal)

• beurre 10 g (2 noisettes)

• huile d'arachide 5 g (1 cuillère à café)

• chocolat 10 g (3 carrés)

• oeuf 50 g (1 moyen)

76

43

50

80