Glucide : le nutriment le plus consommé

Les glucides sont les nutriments source du glucose aussi appelés sucres ou hydrates de carbone. Ils fournissent de l’énergie à notre organisme et sont appréciés pour leur goût sucré et leur palatabilité (effet agréable).

Une consommation importante d'aliments sucrés, va stimuler votre pancréas qui va secréter une hormone : l'insuline. Cette dernière va être libérée dans le sang pour réguler le taux de glucose dans le sang est le maintenir à 1 g de sucre / litre de sang.

• Quelles sont les différentes catégories de glucides ?

• Quels sont nos besoins en glucides ?

• Quelles sont les principales sources des glucides ?

• Les conséquences d'une carence en glucides

• Les conséquences d'un excès en glucides

Quelles sont les différentes catégories de glucides ?

Glucides simples

• Les glucides simples (aussi appelés sucre rapides) : comme le saccharose, sucre extrait de la betterave sucrière ou de la canne à sucre et qui est utilisé dans les soda, miel... le fructose présent dans les fruits et les légumes, le lactose présent dans le lait, le glucose, le maltose... ils ont un index glycémique élevé,
  
  
• Les glucides simples ajoutés, par les industriels sous forme de sirop de glucose pour leur pouvoir sucrant,
  
  
• Les polyols (ou sucres alcool) : présents en petites quantités dans la nature mais ils sont surtout produits industriellement en raison de leur pouvoir sucrant et leur apport énergétique (Kcal) faible. Il s'agit du sorbitol (E420), isomalt (E953), xylitol (E967) que l'on trouve dans les chewing gums...
  Ils ont des vertus laxatives à forte dose. Ils ont l'avantage d'être cariogènes (ne provoquent pas de carie) et de ne pas élever la glycémie.

Glucides complexes

Les glucides complexes : c'est l’amidon, le glycogène, les fibres comme la cellulose ou la pectine... Certains ont un rôle prébiotique, c'est à dire qu'ils permettent le développement d'une flore intestinale favorable. Ils ont un index glycémique bas. Il existe deux types de glucides complexes :

- Les digestibles aussi appelés assimilables, qui sont hydrolysés par notre corps pour les réduire en molécule de glucose,

- Les non digestibles aussi appelés non assimilables dont font parties des fibres alimentaires, ils sont non hydrolysés par notre organisme.

Quels sont nos besoins en glucides ?

Il n'y a pas de molécules indispensables puisque l'organisme peut les synthétiser. En effet, le glucose en excès est stocké sous forme de glycogène dans les muscles et le foie mais la réserve est faible (quelques heures).

les recommandations privilégient l'apport en glucides complexes par rapport aux simples. Une consommation équilibrée s’établit à 85 % de sucres lents et à 15 % de sucres rapides.

L'apport énergétique total est de 50 à 55 % dont 10 % maximum de sucre et produits sucrés. Ce taux est augmenté pour les sportifs.

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Quelles sont les principales sources des glucides ?

Les aliments d'origine animale apportent peu de glucides :

• Le glycogène (ou amidon animal) est stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles de l'animal et disparaît après abattage,

• Le lait contient environ 5 % de lactose, présents aussi dans certains produits laitiers mise à part le fromage.

Les aliments d'origine végétale sont une source majeure :

• Les glucides simples : fructose, saccharose, présents surtout dans les fruits, légumes, miel ainsi qu'en faibles quantités dans les féculents, la canne à sucre et la betterave sucrière. Ils sont intégrés dans de nombreux produits de l'industrie alimentaire : bonbons, biscuits, chocolats, boissons... on le trouve également dans le sirop de glucose utilisé par l'industrie alimentaire pour son pouvoir sucrant,
  
  
• L'amidon présent dans le pain, les pommes de terre, les céréales (riz, blé, pâtes alimentaires, maïs...), les légumes secs (ou légumineuses), les tubercules. La part de ces féculents a beaucoup baissé dans notre alimentation, laissant plus de place aux glucides simples dans l'alimentation occidentale,
  
  
• La cellulose (fibres) : principal constituant du bois, matière organique la plus abondante sur la terre.

Les conséquences d'une carence en glucides

• Déficit énergétique cérébral et musculaire,

• Fonte du tissu adipeux et musculaire.

Les conséquences d'un excès en glucides

• Obésité : stockage des glucides excédentaires sous forme de lipides dans les tissus adipeux,

• Troubles des lipides sanguins (augmentation du taux de T.A.G. dans le sang),

• Caries,

• Chez le sujet à risque, la consommation excessive peut entraîner un diabète de type 2.

Consulter notre article "Dessert : comment se faire plaisir sans excès de calories ?".

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