Où trouver les protéines dans notre alimentation ?

Les protéines sont les éléments bâtisseurs de notre organisme. Ils sont primordiales dans l'élaboration et le maintien des tissus vivants.
Au contraire des lipides, nous n'avons pas de réserve de protéines (d'où l'importance de les trouver, de bonne qualité, dans notre alimentation).

L'apport journalier conseillé en protéines pour un adulte avec une activité habituelle identique à la majorité de la population est de : 81 g pour un homme et 60 g pour une femme. Il faut ajouter à ces quantités 10 g pour les femmes enceintes et 20 g en plus pour les femmes allaitantes.

 

 

Les protéines animales

On trouve des protéines animales dans la viande, le poisson, l'oeuf, le lait et les produits laitiers (dont le lait de mère).

Comment trouver des équivalences ?

Il y a 18 à 20 g de protéines animales dans
50 cl 2 4  (500 g)
70 g 90 g 100 g 250 g
Lait Oeufs Yaourts

Fromage Emmental

Camembert

Poisson

Abats

volaille

jambon blanc

Viande

fromage (type camenbert)

Fromage blanc

Les protéines végétales

Les besoins en protéines ne peuvent pas entièrement être satisfaits par des apports de protéines végétales. Dans une allimentation équilibrée, il est conseillé de consommer à part égale, les protéines animales et végétales.

On trouve des protéines végétales dans les céréales peu raffinées, les légumineuses (=légumes secs), les graines oléagineuses : colza, tournesol, arachide, soja, sésame, noix, amande...(les germes des graines en sont particulièrement riches), et les fruits oléagineux : olives, noisettes, noix..., les légumes verts, les fruits secs, les tubercules.

Un plat associant deux protéines végétales (céréale + légume sec) peut remplacer la viande, exemple : couscous + pois chiches. Découvrir d'autres associations possibles pour réaliser des plats complets.

Comment trouver des équivalences ?

Il y a 5 à 6 g de protéines végétales dans
20 à 30 g 50 g 80 g 150 g 220 g

Amandes

Cacahuètes

Beurre de cacahuètes

Graines de sésame

Graines de tournesol

Noix

Tofu

Haricots rouges cuits

Lentilles cuites

Pois chiches cuits

Pain blanc

Pâtes cuites

Tonyu (lait de soja)

Riz complet cuit
Il y a 20 g de protéines végétales dans
120  g 200 g 260 g 300 g

Amandes

 

Farine de blé ou de maïs

Lentilles cuites

 

Pain blanc

Haricots blancs cuits

Les complémentations ci-dessous sont réalisées soit avec des protéines végétales et des protéines animales lactées, soit uniquement avec des protéines végétales (céréales + légumineuses). Découvrir d'autres associations possibles pour réaliser des plats complets.

Il y a 20 g de protéines végétales dans
70  g 100 g  200 g

Muesli + 300 ml (30 cl) de lait 

 

Pain blanc + 40 g de gruyère 

Maïs + 140 g de haricots rouges cuits

Pâtes cuites + 40 g de gruyère 

Semoule cuite + 100 g de pois chiches cuits


Où trouver les différentes protéines végétales ?

Légumineuses (légumes secs) pauvres en méthionine, riches en lysine Céréales pauvres en lysine, riches en méthionine Fruits oléagineux pauvres en lysine riches en méthionine

Fèves

Soja : graines jaunes  (tonyo, tofu)

Soja : graines vertes (germe)

Haricots noirs, haricots rouges,

Lupin

Flageolets

Lentilles

Pois chiches, pois cassés, pois secs

Luzerne

Blé

Avoine

Maïs

Orge

Seigle

Sarrasin

Millet

Riz blanc et brun

A base de :

Germes de blé

Son de blé

Pain de blé entier

Céréales instantanées à grains entiers

Pâtes alimentaires

Amandes

Arachides

Graines de tournesol

Graines de sésame

Graines de citrouille

Noisettes

Noix de Grenoble

Noix de Cajou

Noix de pécan

Pignons

A base de :

Beurre d'arachide

Beurre de tournesol

Beurre de sésame

Ces aliments sont riches en amidon et pauvres en graisses

Ces aliments sont riches en graisses

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